Ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς

Θέλετε σφιχτούς κοιλιακούς; ΝΑΙ υπάρχει τρόπος !

Συμβουλές άσκησης & υγείας απo το www.kinissis.eu

Ποια όργανα κοιλιακών είναι αποτελεσματικά και πως να γυμνάσετε σωστά τους κοιλιακούς;

Θέλετε σφικτό στομάχι, γραμμωμένους κοιλιακούς, δυνατή μέση. Όλοι τα επιθυμούν, πολλοί προσπαθούν, λίγοι τα έχουν. Τι φταίει που ο κόπος των ασκούμενων δεν ανταμείβεται με το επιθυμητό αποτέλεσμα και τι μπορούμε να κάνουμε ως γυμναστές για να τους βοηθήσουμε;










Γιατί είναι απαραίτητη η εκγύμναση των κοιλιακών;

Εντάσσοντας ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων σε ένα γενικότερο πλάνο τακτικής άσκησης και σωστής διατροφής:

• Οι μύες βελτιώνουν τη δύναμη, την τονικότητα και την ελαστικότητά τους, το «στομαχάκι» ελαττώνεται και οι διαστάσεις της μέσης γίνονται ή φαίνονται μικρότερες.

• Αυξάνεται η προστασία της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης πρόωρων εκφυλιστικών καταστάσεων στη μέση και βελτιώνεται σημαντικά η κατάσταση υπαρχόντων προβλημάτων.

Προστατεύει η γυμναστική των κοιλιακών την καρδιά;  Ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης, οι άντρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 94 εκατοστά και οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 80 εκατοστά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, στεφανιαίας νόσου και σακχαρώδη διαβήτη. Μειώνοντας, όμως, τις διαστάσεις της μέσης και το κοιλιακό λίπος, ελαττώνονται σημαντικά οι πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.

Γιατί συσσωρεύεται τόσο λίπος στην κοιλιά;  Αν παραβλέψουμε τους γενετικούς λόγους, τις ορμονικές επιδράσεις και την αναπόφευκτη λειτουργική φθορά από την πάροδο του χρόνου, τα κύρια αίτια που οδηγούν σε αύξηση του κοιλιακού λίπους είναι η καθιστική ζωή, ηέλλειψη επαρκούς άσκησης, η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και οι λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες.

Μπορεί να αλλάξει το σχήμα των κοιλιακών;   Δεν υπάρχει κανένας φυσικός τρόπος ή μέθοδος που να αλλάζει ριζικά το σχήμα των κοιλιακών, το γενικό περίγραμμα και τις επιμέρους αναλογίες του σώματος ή τη γενετικά προκαθορισμένη κατανομή του λίπους. Η εμφάνιση των κοιλιακών εξαρτάται κατά ένα μέρος από παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, όπως οι γενετικές προδιαγραφές, και κατάένα μέρος από παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, όπως ο τρόπος ζωής, η άσκηση και η διατροφή. Ουσιαστικά λοιπόν, είμαστε σε μεγάλο βαθμό δέσμιοι της κληρονομικότητάς μας - χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχουμε τη δυνατότητα να πετύχουμε σημαντικές βελτιώσεις, μέσα όμως στα πλαίσια που περιχαρακώνουν τα γενετικά μας όρια.

Μπορεί να χαθεί λίπος μόνο από την κοιλιά;   Η τοπική μείωση λίπους με φυσικές μεθόδους, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος και χωρίς να ελαττωθεί το λίπος κι από άλλες σωματικές περιοχές, θεωρείται αδύνατη. Κάνοντας λοιπόν δεκάδες επαναλήψεις κοιλιακών, οι μύες θα αναπτυχθούν αλλά το λίπος θα εξακολουθεί να τους «κρύβει»! Αντίθετα, συνδυάζοντας την κατάλληλη διατροφή με αερόβια άσκηση, γυμναστική με αντιστάσεις και εξειδικευμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, μπορεί να επιτευχθεί η ελάττωση του ποσοστού σωματικού λίπους και μία γενικότερη βελτίωση της συνολικής σωματικής εικόνας.

Συνδυασμένη προσέγγιση για καλύτερα αποτελέσματα:

Τι πρέπει να συνδυάσουν και ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθήσουν οι υγιείς ασκούμενοι, για να πετύχουν καλύτερα αισθητικά και λειτουργικά αποτελέσματα;

Περισσότερο σωστή και επαρκής διατροφή:

Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων, χωρίς να αυξήσετε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, μοιράζοντας την ημερήσια ποσότητα τροφής σε 5-6 μικρά γεύματα. Προσπαθήστε να τρώτε λογικές ποσότητες από μία ποικιλία τροφών, από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Επιλέξτε τις τροφές με κριτήριο την ποιότητα, αποφύγετε όσο μπορείτε τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα, τους απλούς υδατάνθρακες και τα πολλά ζωικά και βιομηχανοποιημένα (τρανς) λιπαρά. Επιδιώξτε να τρώτε περισσότερο σπιτικό φαγητό και λιγότερο «γρήγορο» και «ετοιματζίδικο».

Αύξηση σωματικών δραστηριοτήτων:

Κινηθείτε περισσότερο, ακολουθώντας το ρητό που λέει «… όταν μπορείτε να κάτσετε καθιστοί μην ξαπλώνετε, όταν μπορείτε να στέκεστε όρθιοι μην κάθεστε, όταν μπορείτε να περπατήσετε μην στέκεστε όρθιοι κι όταν μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια, μην περπατάτε!».

Γυμναστική με αντιστάσεις:

Γυμναστείτε με ελεύθερα βάρη και όργανα παροχής αντίστασης 3-4 φορές εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση σε μη συνεχόμενες ημέρες, από 45-50 λεπτά τη φορά. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις, κάνοντας μέτριο αριθμό σετ και επαναλήψεων, με σχετικά μικρά διαλείμματα ανάπαυσης, ανάλογα βέβαια με το επίπεδό σας. Χρησιμοποιήστε διάφορες τεχνικές που αυξάνουν τον μχρόνο επιβάρυνσης των μυών, όπως δισέτ, τρισέτ, σούπερ σετ και γιγαντιαία σετ, ώστε να κάνετε πιο έντονη και σύντομη την προπόνησή σας. Γυμναστείτε με όργανα καρδιαγγειακής άσκησης («cardio») τις ενδιάμεσες ημέρες από τη γυμναστική με βάρη, κατά προτίμηση πρωινές ώρες, από 30-40 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν είναι εφικτό η αερόβια άσκηση να γίνει σε ξεχωριστό πρόγραμμα, προτιμήστε να την κάνετε μετά –κι όχι πριν!- την ολοκλήρωση των ασκήσεων με αντιστάσεις. Μην «κολλάτε» σε ένα και μόνο όργανο ή μέθοδο άσκησης - χρησιμοποιήστε διάφορα όργανα και γυμναστείτε αερόβια τόσο με τη συνεχόμενη μέθοδο (σχεδόν σταθερός ρυθμός) όσο και με τη διαλειμματική (εναλλαγές ρυθμού).

Ειδικές ασκήσεις:

Επιλέξτε 2-3 διαφορετικής μυϊκής επίδρασης και επιπέδου δυσκολίας ασκήσεις κοιλιακών και 1 άσκηση ραχιαίων. Εκτελέστε τις ασκήσεις τουλάχιστον ημέρα παρά ημέρα, μετά το αερόβιο πρόγραμμα ή τα βάρη. Κάντε σε κάθε άσκηση 2 απολύτως ελεγχόμενα σετ των 12-15 αργών επαναλήψεων, με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45 δευτερολέπτων. Σιγά-σιγά, από προπόνηση σε προπόνηση, προσθέστε επαναλήψεις, μέχρι να φτάσετε τις 20 για κάθε σετ. Όταν το πρόγραμμα γίνει αρκετά εύκολο, αρχίστε να μειώνετε σταδιακά τα διαλείμματα. Μόλις καταφέρετε να κάνετε όλα τα σετ με διαλείμματα μικρότερα των 20 δευτερολέπτων, προσθέστε και τρίτο σετ σε όλες τις ασκήσεις ή αλλάξτε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες παραλλαγές τους. Ξεκινήστε πάλι από τις 12-15 επαναλήψεις, διατηρήστε το διάλειμμα στα 20 δευτερόλεπτα και προοδευτικά αυξήστε τις επαναλήψεις μέχρι τις 25-30. Όταν το επιτύχετε, βάλτε ως στόχο να «βγάλετε» όλο το πρόγραμμα με διαλείμματα μικρότερα των 10 δευτερολέπτων. Όταν, κάποια στιγμή, κι αυτό επιτευχθεί εύκολα, κάντε τις ασκήσεις «κυκλικά». Εκτελέστε δηλαδή 1 σετ των 20-25 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και κάντε τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης, χωρίς να μεσολαβήσει κανένα διάλειμμα. Μετά, κάντε ένα πολύ μικρό διάλειμμα κι επαναλάβετε το ίδιο άλλες 2 φορές (συνολικά 3 «κύκλοι»). Όταν το καταφέρετε με σχετική ευκολία, κάντε όλο το πρόγραμμα χωρίς κανένα διάλειμμα ανάμεσα στους «κύκλους». Μόλις κι αυτό αρχίζει να γίνεται εύκολο, αλλάξτε όλες τις ασκήσεις του προγράμματος κι ακολουθήστε την ίδια μέθοδο κλιμακούμενης προσαρμογής, από την αρχή ως το τέλος.

Ασκήσεις διάτασης και χαλάρωσης:

Μετά την ολοκλήρωση κάθε προγράμματος κάντε στατικές διατάσεις, δίνοντας έμφαση στο απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ραχιαίων μυών, ώστε αφενός να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες βραχύνσεις και αφετέρου να χαλαρώσετε το σώμα σας από την περιττή ένταση.

---

Συμπερασματικά:

Οποιοσδήποτε γυμνάζεται τακτικά, κάνει ασκήσεις κοιλιακών και προσέχει λίγο το διαιτολόγιο του, σύντομα θα παρατηρήσει θετικά αποτελέσματα στη σωματική του κατάσταση. Για να πετύχει, όμως, αποτελέσματα άνω του μέσου όρου, όσα δηλαδή έχει την γενετική δυνατότητα να καταφέρει, πρέπει να συστηματοποιήσει και να εξατομικεύσει το πρόγραμμά του, εντάσσοντας την κατάλληλη άσκηση και διατροφή σε έναν γενικότερα υγιεινό και κινητικά δραστήριο τρόπο ζωής.

Για περισσότερες συμβουλές και εξειδικευμένη καθοδήγηση απο τους γυμναστές μας επισκεφθείτε ενα απο τα καταστήματα kinissis

Άσκηση για απώλεια λίπους

Συμβουλές άσκησης και υγείας απο το www.kinissis.eu

• Πείτε όχι στην έντονη γυμναστική.
• Βασιστείτε στις ήπιες μορφές άσκησης.
• Ο καταλληλότερος τρόπος για να κάψετε λίπος.
• Που θα γυμνάζεστε.
• Σημάδια προειδοποίησης κινδύνου.

---

Πείτε όχι στην έντονη γυμναστική.

Η έντονη γυμναστική αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό (καύση θερμίδων) τόσο κατά τη διάρκεια της, όσο και κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, με την προϋπόθεση ότι η προσπάθεια σας θα είναι πολύ κοπιαστική, σχεδόν εξουθενωτική. Αν όμως είστε αγύμναστοι κι έχετε αρκετά περιττά κιλά, αυτός ο τύπος άσκησης είναι εντελώς ακατάλληλος: Η διάρκεια της γυμναστικής σας θα είναι αναγκαστικά περιορισμένη (μεγάλη ένταση = μικρή διάρκεια), η συνολική θερμιδική δαπάνη μειωμένη, οι θερμίδες που θα κάψετε θα προέρχονται περισσότερο από γλυκογόνο (η μορφή που αποθηκεύονται στο σώμα οι υδατάνθρακες) και λιγότερο από λίπος και, επιπλέον, θα αντιμετωπίσετε μία πιο αυξημένη πιθανότητα «πιασιμάτων», μυϊκών πόνων, τραυματισμών ή/και άλλων προβλημάτων υγείας.

Βασιστείτε στις ήπιες μορφές άσκησης.

Οι ήπιες μορφές γυμναστικής, χαμηλότερης έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας, προκαλούν αύξηση του ρυθμού καύσης θερμίδων μόνον κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι θερμίδες που καίγονται είναι λιγότερες από ό,τι σε ισόποσου χρόνου γυμναστική που γίνεται με μεγαλύτερη ένταση. Παρά το γεγονός αυτό, οι ασκήσεις χαμηλότερης έντασης είναι προτιμότερες, γιατί μπορούν να παραταθούν χρονικά (περισσότερες επαναλήψεις), αυξάνουν τη συνολική καύση λίπους και είναι περισσότερο ασφαλείς ως προς το ενδεχόμενο τραυματισμών.

Ο καταλληλότερος τρόπος για να κάψετε λίπος.

Για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος χρειάζεστε έναν συνδυασμό γυμναστικής που θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το μυϊκό ιστό και ένα είδος γυμναστικής που θα κινητοποιήσει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας. Χρειάζεστε δηλαδή έναν συνδυασμό προπόνησης με βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων.

Η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και έντονη και δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ τα 45-60 λεπτά. Οποιαδήποτε υπέρβαση αυτού του χρόνου θα έχει ως συνέπεια τη μείωση της ενδογενούς παραγωγής τεστοστερόνης.

Η αερόβια προπόνηση (περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομος, κ.λπ.) θα πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα στα 30 και 50 λεπτά και να είναι χαμηλής ως μέτριας έντασης (60-80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Από το 220 αφαιρέστε την ηλικία σας και αυτό που θα βρείτε πολλαπλασιάστε το πρώτα με το 0,6 και μετά με το 0,8.

Που θα γυμνάζεστε;

Η γυμναστική μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αρκεί να παρέχονται οι προϋποθέσεις ασφαλείας. Σε κάποιο δωμάτιο του σπιτιού σας, σε γυμναστήριο, στο ύπαιθρο, στο δρόμο – καθένα έχει τα πλεονεκτήματα αλλά και τα μειονεκτήματά του. Αν αποφασίσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι σας, θα έχετε τη δυνατότητα να ασκηθείτε όποια στιγμή της ημέρας (ή .. της νύχτας) θέλετε, όταν πραγματικά έχετε το χρόνο και τη διάθεση και μακριά από τα αδιάκριτα βλέμματα. Θα έχετε όμως έλλειψη επίβλεψης και καθοδήγησης, περιορισμένη δυνατότητα χρήσης οργάνων και, πιθανώς, θα αντιμετωπίσετε πτώση του ενθουσιασμού σας – κάτι συνηθισμένο σε όσους γυμνάζονται μόνοι τους.

Σημάδια προειδοποίησης κινδύνου

Σε κάθε γυμναστική δραστηριότητα, αυτό που προέχει είναι η ασφάλεια σας. Η καρδιά σας, οι μύες κι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν όταν τους υποβάλλετε σε ένταση για την οποία δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένοι. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν δεν αισθάνεστε καλά, είστε κουρασμένοι ή όταν αυτό που κάνετε ξεπερνά τις δυνατότητές σας. Σταματήστε λοιπόν την άσκηση εάν νιώσετε πόνο στο στήθος, καρδιακή αρρυθμία, δύσπνοια, ζάλη, ίλιγγο, ναυτία, τάση προς εμετό, τάση προς λιποθυμία ή έντονη εφίδρωση. Επίσης σταματήστε αν εμφανιστεί μεγάλη ωχρότητα, νιώσετε μεγάλη κούραση, πόνο οπουδήποτε, ή «κάτι» (ακόμα και απροσδιόριστο) σας ενοχλεί. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευθείτεαμέσως κάποιον ειδικό.

Αγορά πολυόργανου ασκήσεων: πώς να επιλέξω

Συμβουλές άσκησης & υγείας απο το: www.kinissis.eu

Πέρα απο την αερόβια άσκηση που είναι απαραίτητη τόσο για την καλή φυσική κατάσταση, καρδιαγγειακή τόνωση, αλλά και αδυνάτισμα και απώλεια λίπους, απαραίτητο συμπλήρωμα για την τόνωση, σύσφιξη και γράμμωση συγκεκριμένων μυών του σώματος είναι η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Για καλύτερη σωματική υγεία συστήνεται η εναλλαγή μεταξύ αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη ή αντιστάσεις. Τα μέσα για άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι τα πολυόργανα και οι πάγκοι γυμναστικής. Πολυόργανα με ενσωματωμένα ή ελεύθερα βάρη: κατάλληλο για εκτέλεση πολλαπλών ασκήσεων μεμονομένων μυϊκών ομάδων με δυνατότητα ρύθμισης βάρους, έντασης κλπ.


Aσκήσεις σε πολυόργανο με ενσωματομένα βάρη:  Παρακολουθείστε το video Kinetic Kettler

Πολυπάγκοι γυμναστικής: Μεγάλη ποικιλία πάγκων για άσκηση κοιλιακών, ραχιαίων, με αλτήρες, ενίσχυσης σπονδυλικής στήλης, κλπ δίνουν τη δυνατότητα για άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων είτε μεμονομένα, είτε παράλληλα με πολυόργανο.

Aσκήσεις σε πολυόργανο με ελεύθερα βάρη:  Παρακολουθείστε το  video Delta XL Kettler

Βασικοί τύποι:

Με ενσωματομένα -μόνιμα βάρη (πλάκες) ή πρόσθετα (δίσκοι βαρών).

Τι γυμνάζουμε;

Τα πολυόργανα χρησιμοποιούνται για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης όλου του σώματος.

Καταλληλότητα:

Ταιριάζουν σε όλους, με την προϋπόθεση ότι τα επιμέρους τμήματά τους προσαρμόζονται στις διαστάσεις του χρήστη (π.χ. ρύθμιση ύψους καθίσματος και μήκους μοχλών).

Συστήνονται κυρίως για:

Μυϊκή τόνωση και ενδυνάμωση.

Συμβουλή:

Αυτό που πρέπει να προσέξετε κυρίως πριν την αγορά ενός πολυοργάνου δεν είναι το κόστος του, αλλά το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και τι δυνατότητα προσαρμογής στα «μέτρα» σας έχει – όπως δεν θα αγοράσετε ποτέ ένα αυτοκίνητο που το κάθισμα του οδηγού δεν μετακινείται μπρος-πίσω, έτσι δεν πρέπει ποτέ να αγοράσετε ένα όργανο γυμναστικής το οποίο δεν μπορεί να ρυθμιστεί στις διαστάσεις σας! Ελέγξτε:

• Προδιαγραφές, πιστοποιήσεις, κατασκευή.
• Δυνατότητα ρυθμίσεων, ευκολία προσαρμογής εξαρτημάτων.
• Διαστάσεις και χώρο που χρειάζεται.
• Ποικιλία ασκήσεων 
• Δυνατότητα μελλοντικής αναβάθμισης, επέκτασης.
• Συνολικό βάρος που αντέχει 
• Βάρος που αντέχει σε επιμέρους σημεία.
• Θόρυβος κατα τη λειτουργία
• Κραδασμοί που μπορεί να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Πρακτικές συμβουλές για να επιλέξετε σωστά και να μη «κλαίτε» τα χρήματά σας.

1. Πόσες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε;
2. Ποιες από αυτές τις ασκήσεις που θέλετε να κάνετε δεν μπορείτε να κάνετε;
3. Σας «βολεύει» να κάνετε εύκολα τις ασκήσεις χωρίς να δυσκολεύεστε στην τοποθέτηση του σώματός σας και χωρίς να παίρνετε αφύσικες θέσεις;
4. Όταν γυμνάζεστε ακούγονται θόρυβοι ή αισθάνεστε κραδασμούς στις αρθρώσεις;
5. Μπορείτε να αυξομειώσετε εύκολα τους μοχλούς και να τους προσαρμόσετε στις δικές σας διαστάσεις ή/και στις διαστάσεις των άλλων ατόμων που θα γυμναστού σε αυτό;
6. Έχει μόνιμες πλάκες βαρών, χρειάζεται να προσθέτετε δίσκους βάρους ή σας παρέχει κάποιο άλλο είδος αντίστασης (π.χ. με πεπιεσμένα λάστιχα);
7. Πόσες διαφορετικές θέσεις άσκησης έχει;
8. Μπορούν να γυμνάζονται δύο άτομα ταυτόχρονα σε διαφορετικές θέσεις;
9. Πόση είναι η μέγιστη αντίσταση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε;
10. Πόσο ασφαλές είναι αν χρησιμοποιήσετε τη μέγιστη αντίσταση;
11. «Αντέχει» το σωματικό σας βάρος συν τα μέγιστα κιλά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε;
12. Πόσο γερή είναι η κατασκευή και, κυρίως, το πλαίσιο του σκελετού;
13. Ποιες οι διαστάσεις και το βάρος του;
14. Τι χώρο θα καταλάβει στο σπίτι σας και πόσο επιπλέον χώρο χρειάζεται για να μην υπάρξουν προβλήματα ασφαλείας;
15. Η ταπετσαρία του έχει την κατάλληλη επένδυση, πλένεται και καθαρίζεται εύκολα;
16. Έχει επιπλέον εξαρτήματα για μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων; Μπαίνουν και βγαίνουν εύκολα; Συμπεριλαμβάνονται στην τιμή;
17. Μπορείτε να προσθέσετε εξαρτήματα στο μέλλον και πόσο κοστίζουν αυτά;
18. Σε ποια χώρα κατασκευάζεται;
19. Έχει εγγύηση, πόσο χρόνο και τι περιλαμβάνει ή δεν περιλαμβάνει η εγγύηση;
20. Η εταιρεία έχει service και διαθέσιμα ανταλλακτικά;
21. Ποια η τιμή του σε σχέση με τα ανταγωνιστικά του;
22. Άλλοι κρίσιμοι παράγοντες είναι το ποιος θα το συναρμολογήσει (εσείς ή κάποιος ειδικός του καταστήματος), αν έχει οδηγίες χρήσης και συναρμολόγησης στα Ελληνικά, αν συνοδεύεται από κάποιες ειδικές υπηρεσίες (π.χ. δωρεάν εκμάθηση χρήσης, συνοδευτικά βιβλία με ασκήσεις και προγράμματα προπόνησης), αν αισθητικά σας ικανοποιεί (π.χ. χρώμα και φινίρισμα), αν έχει δυνατότητα αναβάθμισης και (προσοχή εδώ!) ποιες προδιαγραφές λειτουργίας και ποιες απαιτήσεις συντήρησης έχει.

Αγορά διαδρόμου γυμναστικής: πώς να επιλέξω, τι να προσέξω

Αγορά διαδρόμου γυμναστικής: πώς να επιλέξω, τι να προσέξω. Δείτε περισσότερα στο www.kinissis.eu

Ειδικά για τους διαδρόμους, ισχύει η διαπίστωση «ό,τι πληρώσεις αυτό θα πάρεις".

Θα πρέπει λοιπόν πριν την αγορά να ζυγίσετε τις απαιτήσεις και τις οικονομικές σας δυνατότητες σας και να αποφασίσετε εάν θα επενδύσετε σε κάτι πολύ καλό ή κάτι απλά καλό. Επενδύοντας σωστά, σε πολύ λίγο χρόνο θα κάνετε απόσβεση των χρημάτων σας!

Οι διάδρομοι Ευρωπαϊκών προδιαγραφών είναι – όχι τυχαία - συνήθως οι ακριβότεροι, αλλά και οι περισσότερο αξιόπιστοι, γιατί είναι κατασκευασμένοι από επώνυμες εταιρίες, με χρόνια έρευνας στη σχεδίαση και ανάπτυξη νέων τεχνολογιών, που ακολουθούν συγκεκριμένο σύστημα πιστοποίησης της ποιότητάς τους και παράλληλα εγγύηση κάλυψης ανταλλακτικών για πάρα πολλά χρόνια.

Ανεξάρτητα απο τη χώρα κατασκευής θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην εταιρεία και το μοντέλο που θα επιλέξατε. Υπάρχουν πραγματικά καλοί διάδρομοι – επώνυμοι - κατασκευασμένοι με βάση διεθνείς πιστοποιήσεις που αντιπροσωπεύονται από μεγάλες και αξιόπιστες εταιρείες με οργανωμένο service και επάρκεια ανταλλακτικών που κάνουν σωστά τη δουλειά τους, αλλά υπάρχουν και διάδρομοι αμφιβόλου ποιότητας κατασκευής, χαμηλών προδιαγραφών ποιότητας και λειτουργίας, με ελλιπή υποστήριξη, προβλήματα με τα ανταλλακτικά και συχνότερες βλάβες.

Έτσι, για να μην αγοράσετε κάποιο όργανο αμφίβολης αξίας και αποτελεσματικότητας, σε όποια χώρα κι αν κατασκευάζεται, θα πρέπει να προσέξετε και να ελέγξετε τουλάχιστον μερικά βασικά σημεία.

Σημαντικό: Μην αρκείστε σε περιγραφές - Επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα - Δοκιμάστε και συγκρίνετε πριν αποφασίσετε.

Τι να προσέξω:

Προδιαγραφές λειτουργίας: Αν και όλοι οι διάδρομοι ακολουθούν κάποιες γενικές αρχές λειτουργικών προδιαγραφών, οι διαφορές στο τρόπο λειτουργία τους μπορεί να είναι σημαντικές – τόσο σημαντικές, ώστε να αποτελέσουν το βασικό κριτήριο για την αγορά του ενός ή του άλλου μοντέλου.

Μάθετε πριν αγοράσετε:

Ισχύς - Ιπποδύναμη του μοτέρ κίνησης: Η ιπποδύναμη του μοτέρ κίνησης είναι ένα από τα βασικότερα χαρακτηριστικά του διαδρόμου. Η ιπποδύναμη μετριέται σε watts (ικανότητα απόδοσης έργου) ή σε ίππους (hp - ισχύς). Ισχύς 1,5 ίππων (continue) θεωρείται το βασικό ελάχιστο και 1,75 ίπποι (continue) είναι ένα καλό στάνταρ για οικιακό διάδρομο. Όσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις σας κι όσο πιο συστηματική και έντονη η χρήση του διαδρόμου, τόσο μεγαλύτερη απόδοση πρέπει να έχει το μοτέρ κίνησης. Η ισχύς continue θα πρέπει να αντιστοιχεί σε διπλάσια τουλάχιστον μέγιστη ισχύ απόδοσης peak ώστε το μοτέρ του διαδρόμου να είναι αξιόπιστο. * Προσοχή στην παραπλανητική αναφορα που γίνεται σε ιπποδύναμη του διαδρόμου - επιβεβαιώστε πόση είναι η πραγματική ισχύς συνεχόμενης λειτουργείας continue και ποσο το peak.

Πόση συνεχόμενη ώρα μπορείτε να γυμναστείτε στο διάδρομο χωρίς ανάγκη διακοπής της χρήσης; Ο χρόνος αυτός είναι συνάρτηση του τύπου του μοτέρ αλλά και των δυνατοτήτων του μοτερ (ιπποδύναμη). Στους διαδρόμους με λειτουργία συνεχούς ρεύματος DC όσο μεγαλύτερη η ιπποδύναμη τόσο μεγαλύτερη και η συνεχόμενη διάρκεια λειτουργίας (εάν ξεπεραστεί αυτό το χρονικό όριο μπορεί να διακοπεί η λειτουργία του διαδρόμου για να μην υπερθερμανθεί)*. Στους διαδρόμους επαγγελματικου τύπου που λειτουργούν με εναλλασσόμενο ρεύμα ΑC δεν υπάρχει περιορισμός χρονικής διάρκειας και γιαυτό υπάρχουν οικιακά μοντέλα με μοτέρ AC σε αθλητές, υπέρβαρους ή για οικογένεις με πολλούς χρήστες.* Προσοχή στην παραπληροφόρηση που υπόσχεται μεγάλη διαρκεια χρήσης ακόμα ακόμα και απο μικρής δυνατότητας μοτέρ.

Βάρος, διαστάσεις οργάνου και επιφάνειας τρεξίματος: Για να μπορείτε να ασκηθείτε πάνω στο διάδρομο σωστά και με ασφάλεια, ο διάδρομος πρέπει να έχει το ανάλογο βάρος (προσδίδει σταθερότητα) και μήκος (ασφάλεια και δυνατότητες). Ιδιαίτερη σημασία έχει η ωφέλιμη επιφάνεια, δηλαδή οι διαστάσεις του τάπητα πάνω στον οποίο θα βαδίζετε ή θα τρέχετε. Ένας μικρός σε διαστάσεις τάπητας μπορεί να σας δημιουργήσει πολλά προβλήματα κατά την άσκησή σας. Ένας μεγαλύτερος μπορεί να σημαίνει ότι ο διάδρομος είναι τόσο ογκώδης, που πιθανά να μην ταιριάζει λειτουργικά στις διαστάσεις του δωματίου που θα τον εγκαταστήσετε ή (εάν είναι πτυσσόμενος) ότι θα έχετε πρόβλημα στην αποθήκευσή του.

Εγγύηση – Πιστοποιήσεις: Όποιες και να είναι οι διαστάσεις, οι επιδόσεις και οι δυνατότητες ενός διαδρόμου καθοριστική σημασία έχουν οι πιστοποιήσεις που διαθέτει και αποδεικνύουν την ποιότητά του και κυρίως η εγγύηση επίσημης αντιπροσωπείας που τον συνοδεύει η οποία διασφαλίζει υπεύθυνο service και επάρκεια ανταλλακτικών έτσι ώστε να μη κινδυνεύετε να αγοράσετε ένα μοντέλο διαδρόμου σήμερα για το οποίο θα αναζητάτε μάταια ανταλλακτικά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος χρήστη, δηλαδή μέχρι πόσα κιλά μπορεί να ζυγίζει αυτός που ασκείται;

Επίπεδο θορύβου: Κατά τη λειτουργία του ο διάδρομος οπωσήποτε προκαλεί κάποιο θόρυβο. Το πόσο πιο αθόρυβος είναι εξαρτάται απο την ιπποδύναμη του μοτέρ αλλα και την ποιότητα κατασκευής του.

Ελάχιστη και μέγιστη ταχύτητα: Η ελάχιστη και η μέγιστη ταχύτητα με την οποία κινείται ο τάπητας καθώς και οι δυνατότητες τμηματικής της ρύθμισης, εξαρτώνται εν πολλοίς από την ισχύ του μοτέρ κίνησης. Ο διάδρομος θα πρέπει να σας δίνει τη δυνατότητα να ασκηθείτε τόσο με μικρή ταχύτητα (π.χ. βάδισμα για χαλάρωση) όσο και με μεγάλη (π.χ. έντονο τρέξιμο). Τα 0,1-10 χιλιόμετρα ανά ώρα είναι η ελάχιστη προδιαγραφή. Εάν όμως ο διάδρομος δεν έχει τη δυνατότητα κλίσης (ανύψωση) η μέγιστη δυνατή ταχύτητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Δυνατότητα κλίσης και τυχόν αυτοματισμός της: Η γωνία κλίσης (ανύψωση) του διαδρόμου σας επιτρέπει να ρυθμίσετε αποδοτικότερα την ένταση της άσκησης. 0-12 μοίρες είναι το σύνηθες στάνταρ αλλά και οι 5-10 μοίρες θεωρούνται ικανοποιητικές, γιατί πολύ σπάνια θα χρησιμοποιήσετε περισσότερες. Πρέπει όμως να προσέξετε και τις διαβαθμίσεις της κλίσης, δηλαδή ανά πόσες μοίρες μπορεί να αυξηθεί. Σημαντικό επίσης ρόλο στον τρόπο άσκησής σας (περισσότερες ή λιγότερες δυνατότητες) παίζει το αν αυτή η κλίση μπαίνει αυτόματα (με ηλεκτρονικό τρόπο) ή όχι. Όταν η απάντηση είναι «όχι», αυτό σημαίνει ότι για να αλλάξετε την κλίση θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση ή να ελαττώσετε το ρυθμό της για να την αλλάξετε.

Τάπητας (επιφάνεια τρεξίματος): Πάνω σε αυτόν βαδίζετε ή τρέχετε, οπότε είναι απαραίτητο να έχει τις κατάλληλες διαστάσεις και φυσικά να είναι αντικραδασμικό (απόσβεση κραδασμών) ώστε η άσκησή σας να είναι άνετη και ευχάριστη και βέβαια για να αποφύγετε τη δημιουργία προβλημάτων στις αρθρώσεις και στη μέση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αποτελεσματικότητα του αντικραδασμικού, καθώς διαθέτουν οι περισσότεροι διάδρομοι της αγοράς, αλλά δεν είναι όλα της ίδιας απόδοσης. Υπάρχουν διάδρομοι που διαθέτουν επιπλέον αντικραδασμικά συστήματα προηγμένης τεχνολογίας π.χ. σύστημα ανάρτησης shok absorber, swing arm suspension, ket.flex

Αναδίπλωση, μετακίνηση: Ο τρόπος αναδίπλωσης, ο χώρος που καταλαμβάνει όταν είναι κλειστός ο διάδρομος αλλά και η ευκολία μεταφοράς του είναι σημεία προσοχής που συνήθως δείχνουν και την σχεδιαστική πληρότητα - εργονομία του διαδρόμου.

Computer προπόνησης: Η ποικιλία των προγραμμάτων άσκησης είναι απαραίτητη στο βαθμό που είναι και χρήσιμη στον εκάστοτε ασκούμενο. Οι διάδρομοι μπορεί να διαθέτουν προγράμματα προκαθορισμένα ή ελεύθερης διαμόρφωσης, HRC δηλ.ελέγχου καρδιακών παλμών, Λιπομετρητή κ.α. Χρήσιμη είναι η δυνατότητα επιλογής ταχύτητας και κλίσης απο τις χειρολαβές, καθώς και η αυτόματη επιλογή ταχύτητας απο την οθόνη. Απαραίτητη είναι η δυνατότητα μέτρησης καρδιακών παλμών με αισθητήρες παλάμης ή clip αυτιού καθώς και η δυνατότητα σύνδεσης με ασύρματη ζώνη μέτρησης καρδιακών παλμών.

Επιμέρους στοιχεία όπως: Συχνότητα και τρόπος συντήρησης (π.χ. λίπανση με σπρέι σιλικόνης), Ευκολία ευθυγράμμισης του τάπητα κλπ.

Πώς να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα

Πώς να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα στην άσκηση για αδυνάτισμα ή για βελτίωση φυσικής κατάστασης.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

Συνιστάται κατά τη διάρκεια της άσκησης η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας σύμφωνα με τον παρακάτω τύπο:

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220 - ηλικία π.χ αν ειστε 40 ετών η Μ.Κ.Σ.για εσάς είναι: 220-40=180

(φροντίστε να μη ξεπεράσετε την Μ.Κ.Σ. !)

ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΖΩΝΗ

Για βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας- αντοχή ασκηθείτε μεταξύ ΧΑΜΗΛΟΥ ΟΡΙΟΥ (Μ.Κ.Σ. X 0.6 ) και ΥΨΗΛΟΥ ΟΡΙΟΥ (Μ.Κ.Σ. Χ 0.85).

Για κάψιμο λίπους ασκηθείτε κοντά στο ΧΑΜΗΛΟ ΟΡΙΟ της ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΖΩΝΗΣ σας (Μ.Κ.Σ.X 0.6 ) για όσο το δυνατό μεγαλύτερη διάρκεια.

Δείτε περισσότερα στο www.kinissis.eu

kinissis άσκηση & υγεία: kinissis άσκηση & υγεία: Πώς ωφελεί η αερόβια άσκη...

αερόβια άσκηση και υγεια: Πώς ωφελεί η αερόβια άσκηση την υγεία.: 'Το ανθρώπινο σώμα έχει φτιαχτεί για να κινείται, να περπατάει και να α..."

Πώς ωφελεί η αερόβια άσκηση την υγεία.

Πώς οφελεί η αερόβια άσκηση την υγεία.

Το ανθρώπινο σώμα έχει φτιαχτεί για να κινείται, να περπατάει και να ασκείται. Στερώντας του αυτή τη φυσική ιδιότητα μένει απροστάτευτο απέναντι σε πολλά προβλήματα και κινδύνους είτε υγείας όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, διαβήτη, μυοσκελετικά προβλήματα είτε εξωτερικής εμφάνισης όπως μυϊκή χαλάρωση, κυττταρίτιδα, κακή στάση του σώματος κ.α.

---

Άσκηση και καρδιά

• Η πιο ενδειγμένη άσκηση για την καρδιαγγειακή υγεία είναι η άερόβια άσκηση, δηλ. περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση κ.α.
• Η συμβολή της άσκησης στη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων είναι τέτοια, ώστε μπορεί να συγκριθεί με αυτή της διακοπής του καπνίσματος.
• Προστατεύει αποδεδειγμένα στην πρόληψη καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
• Αυξάνει την απόδοση της καρδιάς ώστε να κουράζεται λιγότερο στην έντονη προσπάθεια. 

Άσκηση και χοληστερίνη

• Η τακτική άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερίνη και στη μείωση της ολικής χοληστερίνη.
• Μειώνει τα λιπίδια και τα τριγλυκερίδια του αίματος.
• Διατηρεί την ελαστικότητα των αγγείων εμποδίζοντας την εναπόθεση αθηρωματικής πλάκας.

Άσκηση και υπέρταση

• Η τακτική φυσική άσκηση μειώνει τόσο τη μεγάλη (συστολική ) όσο και τη μικρή (διαστολική) πίεση του αίματος κατα 1 μονάδα ή και περισσότερο.
• Σε άτομα που πάσχουν απο ήπια εως μέτρια υπέρταση μπορεί να επαναφέρει την πίεσή τους ακόμα και στα φυσιολογικά επίπεδα.

Άσκηση και παχυσαρκία

• Τακτική άσκηση (20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδας).
• Αυξάνει τον μεταβολισμό και τη δαπάνη θερμίδων.
• Βοηθά στην καύση λίπους και την απώλεια περιττών κιλών.
• Συντελεί στον έλεγχο του σωματικού βάρους ιδαίτερα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή.
• 1 ώρα στο γυμναστικής στο διάδρομο οδηγεί σε - κατα μέσο όρο - καύση 800 θερμίδων.

Άσκηση και διαβήτης

• Η φυσική άσκηση αποτρέπει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη στους ενήλικους αυξάνοντας την ευαισθησία των κυττάρων την ινσουλίνη καθώς κα την αντοχή στη γλυκόζη.
• Στους διαβητικούς βοηθά σημαντικά τον μεταβολισμό τους οδηγώντας στη μείωση των αναγκών για αντιδιαβητικά χάπια ή και ινσουλίνη.

Άσκηση και μυϊκοί πόνοι

• Η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.
• Βελτιώνει τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
• Διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Αυξάνει την αντοχή του σκελετού προστατεύοντας απο κατάγματα.
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
• Προλαμβάνει την οστεοπόρωση διατηρώντας τη οστική πυκνότητα.

Άσκηση και ομορφιά

• Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• Αυξάνει το μεταβολισμό.
• Μειώνει το σωματικό βάρος.
• Καταπολεμά την κυτταρίτιδα.
• Τονώνει την αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση.
• Αυξάνει την ενεργητικόττα.
• Πορσφέρει ψυχική ευεξία.
• Βοηθά στη μείωση του στρες και την αντιμετώπιση του άγχους.